Cum să planifici un meniu săptămânal

Meniu săptămânal întocmit cu cap și respectat în linii mari? Este visul meu dintotdeauna și un ideal spre care tot mai mulți oameni tind. Este un mix de organizare și disciplină, un proces continuu trial and error, dar care poate culmina cu bucurie, satisfacție și chiar un stil de viață mai sănătos.

Activitatea de meal planning constă în elaborarea unui meniu săptămânal care vine la pachet cu multiple avantaje atât pe termen scurt, cât și pe termen lung. Te ajută să economisești, să eviți risipa alimentară, să variezi alimentele consumate și mai ales să te hrănești sănătos!

Am mai scris pe Instagram despre cum încerc să organizez mesele tuturor și ale fiecăruia dintre cei doi adulți și copii din familia mea. Ca să fiu înțeleasă de la început trebuie să vă spun că sunt câteva aspecte de care trebuie să țin cont atunci când gândesc meniul pentru săptămâna următoare:

• Eu lucrez în două schimburi (în săptămâna de dimineață programul meu este 7-13, iar în săptămâna de după-masă 12-17), iar asta înseamnă că o săptămână servesc micul dejun acasă și prânzul la pachet iar cealaltă săptămână servesc micul dejun la pachet și prânzul acasă. Mi-e destul de greu să gestionez programul acesta și recunosc că reprezintă o provocare pentru mine, dar o planificarea bine gândită a unui meniu săptămânal mă ajută mult.
• Fetiței mele îi pun micul dejun în pachețel pentru școală, iar prânzul îl servește la afterschool.
• Băiețelul meu servește micul dejun și prânzul la grădiniță. LE: Băiețelul meu e și el școlar și primește la fel ca și sora lui micul dejun la pachet, iar prânzul îl servește la afterschool.
• Uneori, singura masă servită împreună este cina, așa că am inclus recent mâncare gătită la cină și sunt atentă să o servim cât mai variat și mai sănătos.
• P.S. Face și soțul parte din ecuație, dar el e destul de maleabil. Mănâncă și acasă, și în oraș, însă am grijă să aibă mâncare gătită la cină.

Ok, odată clarificate aceste aspecte, îmi conturez în minte ce am de făcut săptămâna următoare în materie de meal planning și trec la fapte. Mi-a luat mult să ajung în punctul acesta și, cu toate că îmi propuneam mereu să realizez un meniu săptămânal, rămâneam la faza de planificare, ”uitând” să trec la acțiune. Însă, odată cu citirea cărții Atomic Habits a lui James Clear pe care trebuie să o recomand tuturor, am făcut câteva schimbări comportamentale notabile. Am înțeles că: unu, trebuie să trec de la faza de plan (necesară totuși, dar nu suficientă) la faza de acțiune, și doi, ca să pot perfecționa obiceiul meal planning-ului, este absolut necesar ca întâi să îl standardizez. Poate că nu voi reuși să gătesc/mâncăm după plan 7 zile din 7, dar cu siguranță există un început și pe parcurs vor exista îmbunătățiri în această direcție. Practice makes perfect, da?

Planificarea unui meniu săptămânal în 5 pași:

1. În primul rând, mă asigur că fac o dată pe săptămână o ciorbă/supă (8-10 porții), de obicei dumincă sau luni. Mâncăm aproximativ de două ori din ciorba făcută și sunt asigurată că, atunci când sunt în criză de timp (voiam să scriu pană de idei, dar de idei nu prea duc lipsă; de timp însă da, mereu!) am ce pune în farfurii.
2. Înainte de planificarea meniului și întocmirea listei de cumpărături, fac inventarul frigiderului, a congelatorului și a cămării. Obișnuiam să cumpărăm mai multe produse dar fără a avea un plan stabilit dinainte și bineînțeles că aruncam multă mâncare. I don’t do that anymore! Nu mai cumpăr pe principiul: ”să fie în caz că…”, ci ”în ziua Z mâncăm X lucru, așa că îl cumpăr”. Funcționează! Nu am mai aruncat nimic la gunoi, nu mai am ingrediente expirate în frigider. Am inversat așadar acțiunile și fac cumpărături înainte de a găti, nu invers.
3. Am rețetele grupate pe trei categorii.
   – Am o listă cu mâncăruri care ne plac (grupate pe trei secțiuni: mic dejun, prânz, cină) la care apelez cel mai des. Am văzut ideea asta într-un live pe Instagram la Andie și am pus-o în practică numaidecât. Mă salvează lista atunci când planific efectiv meniul pentru săptămâna următoare. Thanks, Andie!
   – Am o listă cu rețete noi pe care vreau să le încerc, rețete pe care le-am văzut pe Instagram, Pinterest, Cookidoo, în cărți de bucate sau în revista Good Food – am abonament la revistă și ador să caut rețetele old fashioned style. Știu, sunt recipe nerd și urmăresc mâncarea peste tot cel puțin la fel cum ea mă urmărește pe mine 🙂
   – Am o listă pe care o conturez împreună cu copiii săptămânal și care conține răspunsurile la întrebarea: Ce v-ar plăcea să mâncați săptămâna asta? De multe ori mă salvează preferințele lor culinare și încerc să le introduc în meniu asap. Cine nu are copii, să își facă măcar pentru asta! Glumesc :))
4. Cu calendarul în față, aleg zilele săptămânii în care nu mâncăm acasă din diverse motive (am o după-masă aglomerată sau participăm la o aniversare sau mâncăm în oraș) și notez asta în planul meniului săptămânal. De exemplu, dacă știu dinainte că bifăm o masă în oraș evident că nu gătesc nimic pentru masa respectivă sau, dacă particip la un curs online (am avut multe anul acesta), aleg să mâncăm ceva ușor de gătit sau chiar să încălzesc ciorba/supa salvatoare de care am amintit la punctul 1.
5. Odată alese mâncărurile de adăugat în meniul săptămânal din listele de la punctul 3. și după ce am făcut inventarul frigiderului și a cămării, întocmesc lista de cumpărături și mă limitez la ea atunci când fac cumpărăturile. Având un plan dinainte și o listă de cumpărături bine întocmită, categoric economisesc și bani, iar riscul de a face risipă este redus considerabil. Îmi place să fac asta, îmi dă un sentiment plăcut că banii mei nu ajung la gunoi. Urmează să detaliez și ce conține coșul meu de cumpărături, dar și bugetul alocat acestuia, poate într-o postare viitoare!

Mai vreau să subliniez la finalul articolului că nu pun deloc presiune pe mine în ceea ce privește respectarea meniului săptămânal întocmit. Sunt cazuri în care se ivește o zi de naștere sau mama la ușă cu o caserolă cu sarmale sau orice alt prilej de a consuma o masă în alt loc decât acasă, iar reacția mea este una firească, nicidecum nu mă simt pusă în încurcătură de asta. Meal plan-ul este făcut ca să mă ajute să folosesc cu cap toate resursele pe care le am la îndemână (timp, ingrediente, bani), și nu ca să mă frustreze. Rezonez cu filosofia zero waste și, chiar dacă mă repet, îmi dă un sentiment tare plăcut să nu mai arunc mâncarea în exces sau ingredientele expirate din frigider. În plus, am reușit să diversific meniul, să nu repet aceleași mâncăruri săptămânal și să aduc în față alimente de sezon și cât mai sănătoase. Eu sunt John, fii și tu John!

Pentru ușurarea activității de planificare a unui meniu săptămânal cât mai atractiv, am conceput câteva resurse editabile, printabile și gratuite care sper că vă vor fi de folos. Le puteți descărca din fișierele PDF de mai jos. Cu plăcere 😊