Idei de mic dejun pe pâine prăjită și despre cum să ne ferim de elefantul din dietă: pâinea.
În ultimul an m-am jucat destul de mult cu ideea de deficit caloric – despre care cred că este singurul mod de a slăbi eficient, așa că am încercat să concep și consum mese mai sărace în calorii, dar fără să elimin complet alimente care îmi plac și care nu sunt privite tocmai cu ochi buni de adepții dietelor și ai curelor de slăbire. Tocmai de aceea, aș vrea ca astăzi să vorbim despre pâine!
Introducerea pâinii într-o dietă cu deficit caloric este posibilă, dar trebuie să acorzi puțină atenție la cantități și la tipul de pâine pe care o alegi. Așa că m-am gândit să notez câteva sfaturi de care să ții cont pentru a încorpora pâinea în mod sănătos și echilibrat într-un plan de deficit caloric.
- În primul rând, include pâinea în meniu doar la micul dejun. Personal, fac asta deoarece am observat că includerea pâinii la micul dejun ajută la controlul apetitului pe parcursul zilei, oferind o sursă de carbohidrați care menține senzația de sațietate mai mult timp. De asemenea, consumul moderat de pâine dimineața poate preveni poftele și asigură un echilibru între energie și deficitul caloric.
- Apoi, alege o pâine cu ingrediente de calitate, integrală sau din cereale integrale. Pâinea integrală este mai bogată în fibre și nutrienți decât pâinea albă, ceea ce poate ajuta la menținerea senzației de sațietate și poate sprijini digestia. Fibrele te pot ajuta să te simți mai plin mai mult timp, ceea ce este important când ești în deficit caloric. De asemenea, hai să vorbim despre pâinea cu maia. Îndiferent dacă alegi să coci pâine cu maia acasă sau dacă o cumperi din magazin (am descoperit de aproape doi ani pâinea cu maia Michael Artisan Bakery și nu îmi lipsește de acasă – momentan o găsești în rețeaua de magazine Mega Image, Carrefour și Auchan din București și Craiova) sau din brutării artizanale locale, pâinea cu maia realizată din apă, făină și sare, fără conservanți, este mai naturală și conține ingrediente mai simple, având un profil nutrițional mult mai bun, fără aditivi sau zaharuri ascunse care pot adăuga calorii inutile. De asemenea, fermentația naturală din pâinea cu maia poate ajuta la o digestie mai ușoară și o absorbție mai bună a nutrienților, sprijinind astfel un stil de viață sănătos chiar și în deficit caloric.
- Odată ce ai controlat calitatea pâinii consumate, nu uita să controlezi cantitatea! În deficitul caloric, trebuie să fii atent la cantitățile de alimente pe care le consumi. O felie de pâine poate avea între 60-100 de calorii, în funcție de tipul de pâine. Poți să alegi să mănânci o felie de pâine la fiecare masă (deși am stabilit că eu aleg să o consum doar la micul dejun), dar asigură-te că rămâi în limita calorică stabilită pentru ziua respectivă.
- Combină pâinea cu proteine și legume și echilibrează cu restul alimentelor! Pentru a face pâinea mai nutritivă și pentru a-ți ajuta corpul să rămână în deficit caloric, adaugă proteine slabe și legume pe pâine. De exemplu, poți face o felie de pâine integrală cu avocado și ou sau o felie cu brânză degresată și legume. Aceasta va echilibra aportul caloric și va crește valoarea nutritivă a mesei. În același timp, atunci când adaugi pâine la masă, asigură-te că restul alimentelor pe care le consumi sunt bogate în nutrienți și mai puțin dense în calorii. Legumele, proteinele slabe și grăsimile sănătoase vor completa mesele și te vor ajuta să menții deficitul caloric.
- De asemenea, în loc să consumi pâine la fiecare masă, alege să o incluzi ocazional, pentru a reduce impactul caloric, mai ales dacă preferi să îți obții majoritatea caloriilor din surse mai nutritive, precum proteine și legume. Așa cum am menționat anterior, înclud pâinea în dieta mea doar la micul dejun, însa nu am specificat faptul că nu fac asta în fiecare zi, ci cam de 3-4 ori pe săptămână. Iar dacă urmez același meniu săptămânal pe care îl elaborez pentru blog, îmi e foarte ușor să țin evidența acestor zile, pentru că sunt atentă și la aspectul ăsta atunci când concep meniul săptămânal și ofer sugestii de mese.
- Și ultimul sfat: ține cont de totalul caloric zilnic! Dacă ai un deficit caloric de 300-500 de calorii pe zi, pâinea poate face parte din alimentația ta, dar este important să îți calculezi aportul total de calorii pentru a te asigura că rămâi în limita dorită.
Mi-ar plăcea așadar să normalizez faptul că pâinea poate fi inclusă într-o dietă bazată pe deficit caloric, cu mențiunea că este esențial să o faci cu moderație și să alegi variante mai sănătoase, cum ar fi pâinea integrală sau pâinea cu maia cu listă curată de ingrediente. Și cel mai important este să menții un echilibru și să te asiguri că nu depășești necesarul tău caloric zilnic.
Și dacă ne-am lămurit care e treaba cu calitatea, cantitatea și frecvența cu care cosumăm pâinea, acum hai să vedem în ce combinații delicioase putem servi o felie de pâine!
